Vai trò của đường trong chế độ ăn thể thao

Vai trò của đường trong chế độ ăn thể thao

Đường, một carbohydrate, thường được coi là không phải là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu tiêu thụ quá mức, nó có thể dẫn đến sự tích lũy chất béo cao hơn.1 Tuy nhiên, đường là một phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng của vận động viên và có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong hiệu suất của thể thao. Bất cứ môn thể thao nào bạn làm, đường và các carbohydrate khác, cung cấp năng lượng quan trọng để tránh mệt mỏi và giữ hiệu suất cao nhất. Cho dù bạn là một người ưu tú hay một vận động viên hàng ngày, lượng năng lượng phù hợp là nền tảng cho chế độ ăn uống lành mạnh và kết quả của hoạt động của bạn.2

 

Năng lượng được lưu trữ trong cơ thể chúng ta dưới dạng glycogen, là carbohydrate trong cơ bắp của chúng ta.3 Khi bạn tập thể dục, chúng ta cần glycogen để di chuyển cơ bắp và do đó chúng ta giảm lưu trữ glycogen theo thời gian. Vì cơ thể của chúng ta đã hạn chế lưu trữ glycogen, chúng ta có nguy cơ hết một lúc để hết glycogen - cảm giác mệt mỏi bắt đầu. Để tránh trạng thái đó, chúng ta cần cung cấp năng lượng cho cơ thể trước và trong quá trình tập thể dục.4

 

Trước khi hoạt động:

Một vài giờ lên đến 60 phút trước khi tập thể dục dài hơn (> 60 phút), thông thường nên nhận 0,5-4 gram carbohydrate mỗi kg trọng lượng cơ thể.5 Nếu bạn dự định thực hiện một bài tập rất dài (> 3 giờ) , bạn cần tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn bắt đầu từ 3 giờ trước khi tập thể dục. Thưởng thức các vết cắn năng lượng Lecka của chúng tôi (~ 120 calo, ~ 20g carbohydrate) kết hợp với ngũ cốc, sữa chua, yến mạch, nước ép hoặc trái cây. Tránh bất kỳ thực phẩm có hàm lượng sợi, protein và chất béo cao.

 

Trong quá trình hoạt động:

Đối với các bài tập ngắn hơn (<60 phút), cơ thể nên có đủ glycogen được lưu trữ để vượt qua bài tập, và không cần nhiều tiêu thụ. Đối với bất kỳ bài tập nào dài hơn 60 phút, đặc biệt là đối với bất cứ điều gì lâu hơn 3 giờ, cần có nhiều năng lượng hơn để tránh mệt mỏi. Người ta thường nên tiêu thụ 250-400 calo mỗi giờ tập thể dục.5 LECKA Năng lượng cắn có khoảng 120 calo, do đó, uống một mỗi giờ kết hợp với thực phẩm khác, như gel, trái cây hoặc hạt, cung cấp đủ năng lượng bền vững.

 

Sau khi hoạt động:

Người ta biết rằng protein là chất dinh dưỡng chính để phục hồi. Tuy nhiên, carbohydrate cũng rất quan trọng để bổ sung mức năng lượng và xây dựng lại cơ.6 Trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục, hãy ăn nhẹ kết hợp protein và carbohydrate.

 

Năng lượng bền vững so với tăng cường năng lượng:

Tùy thuộc vào hoạt động của bạn, bạn cần năng lượng lâu dài hoặc tăng cường năng lượng nhanh. Cả hai có thể đạt được bằng cách dùng các loại đường khác nhau. Chỉ số đường huyết (GI) là thứ hạng carbohydrate trên thang điểm từ 0 đến 100 theo mức độ mà chúng tăng mức đường trong máu (glucose) sau khi ăn. Một GI cao có nghĩa là thực phẩm bị phá vỡ nhanh hơn nhiều dẫn đến lượng đường trong máu cao, a.k.a. tăng cường năng lượng.

Nectar dừa, một chất làm ngọt và chất kết dính tự nhiên, là một trong những thành phần trong các vết cắn của năng lượng Lecka và có GI khoảng 35. Nó được coi là GI thấp và cung cấp hỗn hợp lượng đường trong máu nhanh tăng và một số năng lượng bền vững.

 

1: (2014), JAMA Internal Medicine, HU, adt thêm lượng đường và tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch ở người lớn Hoa Kỳ

2: Asker E. Jeukendrup (2008) Cho ăn carbohydrate trong khi tập thể dục, Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu, 8: 2, 77-86, doi: 10.1080/17461390801918971.

3: Ivy JL, Lee MC, Brozinick JT, Reed MJ. Lưu trữ glycogen cơ sau một lượng khác nhau của việc ăn carbohydrate. J Appl Physiol. 1988; 65: 2018-2023.

4: Ormsbee MJ, Bach CW, Baur DA. Dinh dưỡng trước tập thể dục: Vai trò của các chất dinh dưỡng đa lượng, tinh bột được sửa đổi và bổ sung đối với sự trao đổi chất và hiệu suất sức bền. Chất dinh dưỡng. 2014; 6 (5): 1782 Từ1808. Xuất bản 2014 Tháng Tư 29. DOI: 10.3390/NU6051782.

5: Vị trí của Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng, Chuyên gia dinh dưỡng của Canada và Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ: Dinh dưỡng và Hiệu suất Thể thao. J Acad Nutr Chế độ ăn kiêng. 2016; 116: 501-528.

6: Blom PC, Hostmark AT, Vaage O, Kardel KR, Maehlum S. Ảnh hưởng của chế độ ăn đường sau khi tập thể dục khác nhau đối với tốc độ tổng hợp glycogen cơ bắp. Bài tập thể thao Med Sci. 1987;19:491-6.

Bạn đang tìm kiếm cái gì?

Giỏ hàng của bạn